促進生長發育的飲食原則

1.避免高脂肪食物。

2.避免甜食。

3.避免辛辣刺激、口味重的食物。

4.每餐食物體積不宜過大，少量多餐，可按三餐兩點安排。

5.食物品種豐富。進食量要因人而異，最重要的是做到營養全面、均衡。

6.孩子在生長發育快速期，仍需要適當補充鈣和維生素D。人體內的維生素D主要依靠自身合成，但是很多人接受日照的時間不夠，需要從動物性食物中獲得，比如動物肝臟、蛋黃、瘦肉、魚肝油、干奶酪、奶、黃油、堅果、海產品等。

2-17歲兒童青少年各類食物建議攝入量（克/天）

食譜一：絲瓜排骨粥

材料:大米、排骨各 150 克，絲瓜 120 克，蘑菇 100 克，胡椒粉、姜片、食鹽、香油各少許。

做法：

1、絲瓜去皮洗凈后切成片；蘑菇洗凈后切成塊；排骨洗凈，焯水后撈出；大米洗凈后用水浸泡 30 分鐘。

2、鍋置火上，放入清水、排骨、姜片，大火煮開后撇去浮沫，轉小火燉1 小時， 加入大米用中火煮開，再轉小火煮 20 分鐘。

3、將姜片撈出，放入絲瓜片，蘑菇塊，調入食鹽、胡椒粉，再煮10 分鐘，淋入香油即可。

營養指南：排骨能提供人體生理活動必需的優質蛋白質，脂肪，尤其是豐富的鈣質可維護骨骼的健康。做這道菜時，應先把排骨加水，上火煲至出味后再放入大米，可避免粘鍋，而且口味更佳。 

譜二：濃香麥片粥

材料：鮮牛奶 500 毫升，大米、麥片各 80 克，白砂糖、葡萄干各少許。

做法：

1、大米淘洗干凈；葡萄干洗凈，切成兩半。 

2、粥鍋內倒入適量水燒開，放入大米以旺火煮沸，轉小火熬煮 30 分鐘至粥稠。

3、加入鮮牛奶以中火煮沸，再加入麥片攪拌均勻，用白砂糖調味，撒入切好的葡萄干即可。

營養指南：麥片是含鈣和維生素 A 最為豐富的谷類食物，磷、鐵、鋅等礦物質十分齊全； 而牛奶及乳制品也是補鈣的極佳食物，此粥可促進骨骼、大腦和心血管的健康， 緩解壓力。

食譜三：糖醋紅曲排骨

材料：豬排骨 500 克，紅曲 5 克，白醋、料酒、食鹽、白砂糖、大料、蔥花、姜末各適量。胡椒粉少許。

做法：

1、排骨洗凈，剁成 3 厘米見方的塊，加入料酒、大料、姜末、食鹽、胡椒粉拌勻，腌 20 分鐘。 

2、將腌入味的排骨下入熱油鍋中炸至五成熟后撈出，瀝干油分。

3、鍋置火上，倒入適量水，投入排骨，加白砂糖、料酒、白醋、紅曲、煮至爛熟，用旺火收汁，撒入蔥花即可。

營養指南：大部分孩子都喜歡吃排骨，將其做成糖醋口味則更開胃，讓人食欲大開。排骨加上有健脾消食、活血化淤作用的紅曲，可促進學齡前兒童的骨骼健康發育。

食譜四：黃瓜釀肉

材料：黃瓜 2 根，五花肉 200 克，雞蛋 1 個，香菇 6 朵，蝦皮 5 克，花生油 15 毫升，食鹽、雞精、淀粉、蔥花各適量。

做法：

1、黃瓜洗凈，刮去外皮，切成若干個 2 厘米厚的圈，將中間掏空；香菇洗凈切碎；蝦皮用清水泡一下，瀝干后切成碎末。

2、豬肉洗凈后剁成泥，加入切碎的香菇和蝦皮、食鹽、淀粉、打入雞蛋，朝一個方向攪拌均勻后略腌至入味。

3、將調好的肉餡釀入黃瓜節中，裝盤，撒上蔥花，淋上燒熱的花生油，放入籠內蒸熟即可。

營養指南：黃瓜右大大提高兒童的食欲和豐富營養的攝取，加入肉、蛋、香菇等，補充了礦物質、維生素的不足，對骨骼、大腦神經的發育很有幫助。

食譜五：菜心丸子湯

材料：豬瘦肉 350 克，油菜心 100 克，淀粉 10 克，食鹽 8 克，料酒 5 毫升，味精 3克，蛋清適量。

做法：

1 豬瘦肉洗凈后切碎，剁成肉泥，放入食鹽、料酒、蛋清、淀粉和少許清水拌勻上勁。

2、沙鍋中加入適量清水，止火燒至八成熱，把拌好的肉泥擠成一個個如核桃大小的肉丸，下入開水鍋中煮熟。

3、撇去浮沫，放入油菜心，再調入食鹽、味精、待菜心熟透，盛入湯碗即可食用。

營養指南：肉丸鮮嫩，湯汁味鮮，油菜含有大量胡蘿卜素和維生素 C，有助于增強機體免疫能力。油菜的含鈣量在綠葉蔬菜中為最高。 

食譜六：荷香西米排骨

材料：豬肋排 300 克，西米 50 克，荷葉 1 張，花生醬 30 克，料酒 15 毫升，食鹽、味精、胡椒粉、生抽各適量。

做法：

1、將排骨洗凈，剁成塊，用沸水焯一下撈起，沖凈血水；西米用清水洗凈。

2、排骨用花生醬、食鹽、味精、胡椒粉、料酒、生抽拌勻，腌漬入味，裹勻西米。

3、將荷葉鋪在蒸籠內，放入西米排骨，以大火蒸 40 分鐘即成。

營養指南：豬排骨提供人體生理活動必需的優質蛋白質、脂肪，尤其是豐富的鈣質可維護骨骼健康。豬排骨還具有滋陰潤燥、益精補血的功效。

食譜七：雞絲拌豆腐皮

材料：豆腐皮 200 克，雞肉 150 克，熟青豆 50 克，食鹽 3 克，味精 2 克，姜絲 5 克，蒜末 5 克，香油、高湯各適量。

做法：

1、雞肉洗凈后入鍋煮熟，撈出切成絲；豆腐皮切成絲，用沸水汆透，用涼開水投涼后裝盤。

2、把雞肉絲、青豆放在豆腐皮絲上面，加入姜絲。

3、用高湯、食鹽、味精、蒜末、香油調成料汁，澆在雞絲豆腐皮上即成。

營養指南：豆腐皮營養價值較高，含有多種礦物質，可補充鈣質，防止因缺鈣引起的骨質疏松，促進骨骼發育，對學齡前兒童的骨骼生長極為有利。

食譜八：紫菜豆腐羹

材料：紫菜 30 克，老豆腐300 克，西紅柿100 克，雞蛋1 個，淀粉10 克，植物油、食鹽各少許。

做法：

1、紫菜下入鍋內略烘，然后洗一下，用清水浸開，再用沸水焯一下，擦干水分后撕成粗條。

2、老豆腐洗凈，切成小方丁，西紅柿切成小塊。

3、鍋內放入植物油燒熱，下入西紅柿略炒，加入適量水燒沸，加入老豆腐丁與紫菜條同煮。

4、以淀粉混合雞蛋和少許水攪勻，加入到煮沸的紫菜豆腐湯內，以食鹽調味即可盛出。

營養指南：此菜含大量鈣質的食品，幫助骨骼生長，豆腐含豐富的鈣質；紫菜等海藻食物含豐富的碘質，碘是甲狀腺素的基本原素，對生長發育及新陳代謝非常重要的。

食譜九：肉絲豆干

材料：豆腐干 6 塊，瘦肉絲 100 克，高湯、植物油、韭菜、海米、姜末、蔥末、料酒、淀粉、味精、香油、食鹽、白砂糖各適量。

做法：

1、豆腐干洗凈后切成絲，用開水燙一些下，瀝去水分待用；海米用開水泡發； 韭菜切成 3 厘米長的段；瘦肉絲加料酒、食鹽、淀粉拌勻。

2、鍋內倒入植物油燒至五成熱，下入瘦肉絲炒熟出鍋。

3、鍋留底油，將姜末、蔥末下鍋炒出香味，加入高湯、豆腐干絲、韭菜段、肉絲、海米炒勻，調入食鹽、白砂糖、味精炒勻，淋上香油即可。

營養指南：豆腐干含有豐富蛋白質，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的 8 種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。豆腐含有多種礦物質， 可補充鈣質，防止因缺鈣引起的骨質疏松，促進骨骼發育。

食譜十：香炸豬排

材料：豬肋排 500 克，雞蛋 1 個，面包糠 60 克，胡椒粉 5 克，料酒、食鹽、雞精、番茄醬各少許，植物油適量。

做法：

1、豬肋排洗凈后剁成塊；雞蛋打入碗內攪散待用。

2、將豬肋排放入碗內，倒入蛋液，調入食鹽、料酒、胡椒粉、雞精，加入面包糠裹勻待用。

3、植物油入鍋燒熱，逐一投入豬排，以中米汆炸至金黃色，用漏勺撈出裝盤， 食用時淋上番茄醬即可。

兒童營養指南：色澤金黃，肉質鮮嫩，香酥味美，豬排可提供人體生理活動必需的優質蛋白質、脂肪，尤其是豐富的鈣質可維護骨骼健康。

食譜十一：香蕉蛋奶昔

材料：香蕉 2 個，雞蛋 2 個，牛奶 200 毫升，濕淀粉適量。

做法：

1、將香蕉去皮后切成小塊；雞蛋磕入碗內，打散待用。

2、將香蕉放入鍋內，加牛奶煮開，倒入蛋液攪勻，用濕淀粉勾芡。

3、待煮成糊狀后裝碗即可。

營養指南：牛奶中的鈣最容易被人體吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物質搭配也十分合理。父母應注意不要讓孩子空腹喝牛奶，同時還應吃些面包、糕點等，以延長牛奶在消化道中的停留時間，使其得到充分的消化吸收。 

食譜十二：山藥煎餅

材料：鮮山藥 350 克，面粉 40 克，雞蛋 1 個，瘦肉末 30 克，食鹽、味精各少許，植物油適量。

做法：

1、山藥去皮洗凈，打磨成泥，加入面粉、雞蛋、肉末、食鹽、味精，順同一個方向攪勻成稠面糊。

2、平底鍋內放入植物油燒熱，取一團山藥面糊放入鍋內，輕按成扁平圓餅，用小火煎至兩面呈金黃色熟透即可盛出。

營養指南：山藥營養豐富，自古以來就被視為物美價廉的補虛佳品。山藥中含有的黏液多糖物質與無機鹽類相結合，可以形成骨質，使軟骨具有一定的彈性。

食譜十三：特色豆腐

材料：老豆腐 200 克，鯉魚干 50 克，海米 20 克，青菜 100 克，蔥段少許，上湯、料酒、醬油、食鹽、香油、濕淀粉各適量。

做法：

1、老豆腐切成方塊；下入開水鍋內煮滾后盛出；鯉魚干切成小塊；海米用清水泡發；青菜擇洗干凈。

2、將青菜擇洗干凈后放入開水鍋中燙熟，撈出裝盤圍邊。

3、上湯倒入鍋內，加入醬油、食鹽、料酒煮開，用濕淀粉勾芡，澆在老豆腐塊上，撒上蔥段、鯉魚干小塊，淋入香油后倒入青菜盤中即可。

營養指南：豆腐營養豐富，素有“植物肉”之美稱，豆腐除有增加營養、幫助消化、增進食欲的功能外，對牙齒、骨骼的生長發育也頗有益，在造血功能中可增加血液中鐵的含量。

食譜十四：菜心肉丸粥

材料：粳米 80 克，豬瘦肉 200 克，菜心 100 克，淀粉 10 克，料酒、醬油、食鹽各適量， 雞精少許。

做法：

1、粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時；菜心擇洗干凈，切段。

2、豬瘦肉切成細末，加入料酒、醬油、食鹽和淀粉，用力攪拌至黏稠，搓成若干個直徑約 2 厘米的丸子。

3、將粳米放入鍋中，加入適量涼開水用旺火燒沸，再用小火煮 25 分鐘至粥成， 放入肉丸煮熟，加入菜心同煮，調入食鹽、雞精再煮片刻即可。

營養指南：菜心所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高，胡蘿卜素也很豐富，是人體黏膜及上皮組織維持生長的得要營養源，對于抵御皮膚過度角質化大有裨益。 

食譜十五：西紅柿拌豆腐

材料：豆腐 250 克，西紅柿 1 個，火腿 50 克，奶酪 10 克，高湯、白砂糖、食鹽、香油、雞精各適量。

做法：

1、將西紅柿洗凈去蒂，放入開水中燙過后去皮，切成小塊；豆腐洗凈，整塊用沸水燙透撈出；火腿用開水焯一下，瀝干后切成碎粒。

2、將豆腐用干布吸干水，放入大碗中壓碎成糊，加入火腿粒，食鹽、高湯、白砂糖、香油、雞精調勻入味。

3、將切好的西紅柿裝入盤中，澆上調好的豆腐糊，拌勻即可。

營養指南：豆腐的蛋白質含量豐富，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的 8 種氨基酸，而且比例也接近人體需在，營養價值較高，豆腐搭配營養豐富的西紅柿，非常適合學齡前兒童食用。

食譜十六：蟹柳豆腐粥

材料：大米 100 克，高湯 400 毫升，豆腐 50 克，蟹柳棒 6 根，白菜葉少許，食鹽、雞精、姜末各適量。

做法：

1、大米淘洗干凈；蟹柳棒切段；豆腐洗凈后切成塊；白菜葉切成小塊。

2、沙鍋置火上，加入高湯和適量清水，放入大米和姜末，以旺火煮沸后轉用中火熬煮 30 分鐘。

3、下入豆腐和食鹽、雞精、熬煮 5 分鐘，再放入蟹柳棒、白菜葉拌勻，續煮 5分鐘即可。

營養指南：豆腐對病后調養、減肥、細膩肌膚亦很有好處。蟹肉含有豐富的蛋白質及微量元素，對身體有很好的滋補作用。

食譜十七：豆腐豌豆粥

材料：粳米 100 克，豆腐 300 克，豌豆 50 克，胡蘿卜 30 克，食鹽、雞精、植物油各少許。

做法：

1、粳米洗凈，用清水浸泡 1 個小時；豌豆洗凈；豆腐切成小塊；胡蘿卜洗凈， 入鍋煮熟，撈出切碎。

2、鍋內倒入植物油燒熱，下入豌豆炒熟備用。

3、粥鍋中放入適量清水燒開，將粳米、豌豆、切好的胡蘿卜和豆腐一起下鍋， 以中小火煮至粥熟，調入食鹽、雞精即可。

營養指南：豌豆中富含粗纖維，能促進大腸蠕動，保持大便通暢，起到清潔大腸的作用， 多食豌豆會發生腹脹，胡不宜長期大量食用。 

食譜十八:菜花豆腐湯

材料：豆腐 100 克，菜花 50 克，蝦皮 30 克，香蔥、生姜各 15 克，食鹽、味精、香油各少許。

做法：

1、豆腐洗凈后切成小方塊；菜花洗凈，掰成小朵；蝦皮用溫水泡發；香蔥切末； 生姜去皮切末。

2、鍋內放適量清水燒開，加入蔥末、姜末煮開，加入蝦皮，菜花、豆腐塊煮 6分鐘。

3、調入食鹽、味精、淋上香油即可。

營養指南：適當多吃菜花可增強肝臟解毒能力，提高機體的免疫力，可預防感冒和壞血病的發生，學齡前兒童在食用菜花時，應多嚼幾次，這樣才更有利于營養的吸收。

食譜十九：五彩豆腐

材料：豆腐 250 克，雞蛋3 個，西紅柿50 克，鮮香菇50 套色，青豆30 克，植物油50 毫升，食鹽、味精各適量。

做法：

1、將豆腐切成丁狀，用開水汆一下，撈出控干水分，青豆用開水焯透，撈出。

2、西紅柿洗凈切丁；鮮香菇切丁；雞蛋打散，加食鹽、鮮香菇丁、西紅柿丁、青豆拌勻。

3、炒鍋內倒入植物燒熱，倒入拌好的雞蛋、豆腐丁，再調入少許食鹽、味精， 用旺火炒勻即可出鍋。

營養指南：豆腐營養豐富，與蛋類、肉類、魚肉等食物或豐富的蔬菜搭配給孩子吃，可大大提高豆腐蛋白質的營養利用率。

食譜二十：豆腐腦素三鮮

材料：豆腐腦 200 克，西紅柿、香菇各 100 克，水發木耳 30 克，香菜 15 克，食鹽30 克，胡椒粉 2 克，濕淀粉 30 克，植物油適量。

做法：

1、香菇用清水泡軟后去蒂，切成小片；西紅柿洗凈，用沸水汆燙后去皮切小塊； 水發木耳撕成小片；香菜切碎。

2、鍋中倒入植物油燒熱，爆香香菇片，放入木耳片同炒，添入適量水燒開，再放入西紅柿塊用小火翻炒，調入食鹽、胡椒粉，用濕淀粉勾芡燒開。

3、將豆腐腦放入鍋內，煮開后熄火，盛入碗內，撒入香菜末即可。

營養指南：豆腐腦有降低血脂，保護血管細胞，預防心血管疾病的作用。 

食譜二十一：口蘑豆腐湯

材料：豆腐 400 克，口蘑 50 克，萵筍 25 克，油菜葉 25 大我，高湯 800 毫升、食鹽、味精、熟雞油各適量。

做法：

1、將豆腐切成小塊；入沸水中略焯后撈出，用冷水過涼，控去水分；口蘑洗凈去蒂，入開水鍋中燙一下撈出；萵筍切片；油菜葉洗凈。

2、炒鍋置火上，倒入高湯，下入豆腐塊，口蘑燒沸，撇去浮沫，放入食鹽、油菜葉、萵筍片、味精燒入味，淋入熟雞油，盛入大湯碗即可。

營養指南：口蘑中所含的大量植物纖維，具有防止便秘、促進排毒、預防糖尿病及大腸癌、降低膽固醇含量的作用，而且它又屬于低熱量食品，可以防此發胖。 

食譜二十二：豆皮肉卷

材料：豆皮 2 張，豬肉 200 克，雞蛋 2 個，小麥面粉 50 克，淀粉 40 克，香油 15毫升，蔥姜汁、食鹽、雞精、花椒鹽、料酒、植物油各適量。

做法：

1、將豬肉洗凈后剁成蓉，加入上個雞蛋、食鹽、花椒鹽、淀粉、料酒、蔥姜汁拌勻成餡；剩下的雞蛋磕入碗內打成蛋液，加小麥粉，淀粉和少量清水調成蛋糊。

2、豆皮用濕布蓋好回軟，攤放在案板上，撒上淀粉，將肉蓉分放在兩張豆皮上抹平，卷成長卷。

3、炒鍋置中火上，倒入植物油燒至五成熱，將肉卷抹上蛋糊，入鍋炸至呈金黃色，撈出瀝油，改成斜刀塊即可。

營養指南：營養全面，滋補強壯，烹調手法的多變使食物品種豐富多彩，非常適合學齡前兒童食用。 

食譜二十三：豆芽排骨湯

材料：排骨 600 克，黃豆芽 300 克，西紅柿 100 克，食鹽適量。

做法：

1、西紅柿洗凈切塊；黃豆芽擇洗干凈；排骨洗凈后斬小塊，入沸水中焯一下。

2、排骨入鍋，加適量水以大火煮沸，改小火慢燉 30 分鐘。

3、加入黃豆芽、西紅柿塊繼續燉至排骨爛熟，用食鹽調味即可。

營養指南：黃豆芽的蛋白質利用率比黃豆要提高 10%左右，黃豆在發芽過程中，更多的營養元素被釋放出來，有利于人體吸收，營養更勝一籌。常吃黃豆芽能營養毛發， 使頭發保持烏黑光亮。